Bazální metabolismus: kalkulačka a výpočet BMR
Kolik kalorií tělo spálí v klidu, dohromady za celý den.
Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, kterou tvé tělo spálí, když jsi v úplném klidu (když odpočíváš a spíš). Například žena, které je 35 let, měří 165 cm a váží 70 kg, má bazál zhruba 1 395 kcal. Její celkový výdej za celý den je však vyšší, protože se k němu přičítá její pohyb a celkové fungování během dne.
Vyplň hodnoty níže a dostaneš hodnotu svého bazálního metabolismu.
Doplň prosím věk, výšku a hmotnost.
Podle jakého vzorce se počítá
1. Když procento tělesného tuku nezadáš
Výpočet proběhne podle rovnice Mifflin-St Jeor, která v porovnávacích studiích vychází pro běžnou populaci jako nejpřesnější:
- žena: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × věk − 161
- muž: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × věk + 5
2. Když zadáš procento tělesného tuku (z měření InBody nebo z chytré váhy)
Výpočet proběhne podle rovnice Katch-McArdle, která počítá bazální metabolismus z netukové hmoty: 370 + 21,6 × kg bez tuku. Při 70 kg a 30 % tuku to dává 1 428 kcal.
Na stejném principu je postavený i výpočet bazálního metabolismu v Nutrikalkulačce, aplikaci s jídelníčky, ve které nemusíš nic zapisovat ani počítat.
Jak se k bazálu přičítá pohyb
Denní výdej se skládá ze dvou částí: běžný výdej v práci a během dne (bazál × násobek) a tréninky, které se přičítají zvlášť. Na stejném principu je postavena aplikace Nutrikalkulačka.
| Pohyb během dne | Například | Násobek bazálu |
|---|---|---|
| Sedavá | kancelář, u počítače | × 1,2 |
| Fyzicky náročná | sklad, úklid, celý den na nohou | × 1,5 |
| Trénink | Délka | Spálí navíc při 70 kg |
|---|---|---|
| Procházka | asi 45 min | asi 131 kcal |
| Běh, kardio | asi 40 min | asi 281 kcal |
| Posilovna | asi 60 min | asi 280 kcal |
Za trénink se počítá jen energie nad klid, protože klid už je v bazálu: (MET − 1) × hmotnost × hodiny, hodnoty MET podle Compendia of Physical Activities. Kdo váží víc, spálí stejným tréninkem víc.
Počítá to stejně jako moje aplikace
Kalkulačku jsem postavila na stejných vzorcích, které používám v Nutrikalkulačce. Co ti vyjde tady, vyjde ti i v mé Nutrikalkulačce.
Přes 8 let jsem sestavovala klientkám jídelníčky na míru. Přestože jsem jim vše do detailu naplánovala, stejně se mi pak ozývaly s tím, že jídelníček potřebují upravit, že jim onemocněly děti, nezvládají dodržet pohyb, a s dalšími překážkami jménem život.
A protože sama vím, že holt nejde vše naplánovat, rozhodla jsem se vytvořit aplikaci, ve které si budou moct své jídelníčky libovolně upravovat, tak aby je nestresovaly, ale bavily.
A povedlo se!
Ing. Helena Lišková chemička potravinářka, výživová poradkyně a autorka Nutrikalkulačky
Aplikace od chemičky potravinářky a výživové poradkyně
Bazál je jen číslo,
ale co s ním dál?
Mrkni do Nutrikalkulačky, která ti na jeden klik spočítá 200+ jídel a jídelníčky na každý týden přesně tobě na míru, ve správném množství i poměru bílkovin, sacharidů a tuků. I se systémem, díky kterému to zvládneš i při práci a v těch nejhektičtějších dnech.
Zkušební období bez placení a bez závazku, které můžeš kdykoliv zrušit.Časté dotazy
Co je bazální metabolismus?
Energie, kterou tělo spotřebuje v úplném klidu na dýchání, krevní oběh, udržení teploty a práci orgánů. U většiny lidí tvoří zhruba 60 až 70 % celkového denního výdeje.
Jak se bazální metabolismus počítá?
Nejpoužívanější je rovnice Mifflin-St Jeor: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk, u mužů + 5, u žen − 161. Když znáš podíl tuku, přesnější je Katch-McArdle: 370 + 21,6 × netuková hmota v kg.
Kolik je normální bazální metabolismus?
Záleží na hmotnosti, výšce, věku a pohlaví. Žena 35 let, 165 cm a 70 kg má podle Mifflin-St Jeor 1 395 kcal, muž 35 let, 180 cm a 80 kg 1 755 kcal.
Jaký je rozdíl mezi BMR a denním výdejem?
BMR je jen klidová spotřeba. Denní výdej k ní přidává práci, běžný pohyb a tréninky. Počítá se jako bazál × 1,2 u sedavé práce nebo × 1,5 u fyzicky náročné, k tomu se přičtou kalorie za tréninky v týdnu rozpočítané na den.
Můžu jíst méně, než je můj bazál?
Pro hubnutí se nevychází z bazálu, ale z celkového denního výdeje, a ubírá se z něj. Když ti cíl vychází pod bazálním metabolismem, je deficit zbytečně velký. Nutrikalkulačka proto ubírá jen 15 % z denního výdeje.
Jak zrychlit metabolismus?
Nejvíc ovlivníš tu část výdeje, která není bazál: pohyb během dne a trénink. Svaly spotřebují víc energie než tuk, proto pomáhá silový trénink a dost bílkovin v jídle.
